Как повысить самооценку и полюбить себя

Что такое самооценка

Самооценка — это уверенность в своих силах и способностях. Самоуважение влияет на мотивацию в достижении целей и построении поддерживающих отношений. Оно играет важную роль в самых разных сферах жизни, поэтому низкая самооценка может стать серьезной проблемой.

Чад Ренандо, научный сотрудник Австралийского центра исследований предпринимательства, отмечает, что самооценка может быть хрупкой или надежной. Хрупкая основана на внешних факторах: оценке нашей работы другими и занимаемой позиции в обществе — организации, религии, семье, политической партии. Надежная — это собственное осознание внутренней ценности. 

По словам Морриса Розенберга, американского социального психолога и социолога, самооценка — благоприятное или неблагоприятное отношение к себе. 

На наше принятие влияет ряд факторов: 

✔️ Мысли

✔️ Возраст

✔️ Генетика

✔️ Личность

✔️ Реакции других

✔️ Жизненный опыт

✔️ Здравоохранение

✔️ Сравнение себя с другими

✔️ Социальные обстоятельства

Уровень самооценки можно измерить по шкале самоуважения Розенберга (Rosenberg Self-Esteem Scale, RSES). В настоящее время ее применяют в кросс-культурных исследованиях в 53 странах. При тестировании используется шкала от 0 до 30 баллов, где балл менее 15 интерпретируется как проблемный и низкий показатель.

Последствия низкой самооценки

Низкая самооценка не является психическим заболеванием, но серьезно влияет на мысли, эмоции и модели поведения человека. Иногда ее признаки довольно очевидны. В других случаях — симптомы незаметны. 

Как действует человек с низкой самооценкой:

❌ говорит о себе негативные вещи и критикует себя 

❌ шутит о себе в негативном ключе

❌ сосредоточен только на неудачах и игнорирует достижения

❌ обвиняет себя, когда что-то идет не так

❌ уверен, что другие люди лучше 

❌ считает, что не заслуживает удовольствия

❌ не принимает комплименты 

❌ избегает проблем из-за страха потерпеть неудачу

❌ чрезмерно расстраивается из-за неодобрения или критики

❌ испытывает грусть, депрессию, беспокойство, стыд, злость или бесполезность

Из-за недостатка уверенности в своих силах люди с низкой самооценкой сомневаются в способности добиться успеха. Поскольку они боятся неудачи, то склонны избегать трудностей или быстро сдаваться, не пытаясь изменить ситуацию. 

Как низкая самооценка влияет на жизнь

У низкой самооценки есть ряд последствий. Проблемы с психическим здоровьем, суицидальные стремления, сложности в достижении целей — вот лишь некоторые минусы такого образа мыслей. 

Авторы медицинского канала Better Health по опыту общения со своими пациентами убедились, что у неуверенных в себе людей снижается качество жизни. Они часто: 

▶️ принимают неразумные поступки своих партнеров и создают сложности в отношениях. Люди с низкой самооценкой уверены в том, что им нужно заслужить любовь и дружбу. 

▶️ стремятся к перфекционизму и постепенно разрушают привычную жизнь. Хотят успеть все и стать идеальными во всех сферах, потому что верят в свою неполноценность.

▶️ боятся осуждения и негатива. Это заставляет отказаться от того, чтобы бывать в общественных местах. Неуверенные в себе избегают спорта или участия в мероприятиях.

▶️ пасуют перед трудностями, считают себя безнадежным или даже неудачниками.

Низкая самооценка может быть связана с проблемами со здоровьем: депрессия и тревога, расстройства пищевого поведения, социальная фобия, синдром дефицита внимания и злоупотребление алкоголем и психоактивными веществами.

Как повысить свою самооценку

Неуверенные в себе люди не принимают вызовы мира. Они прячутся от социума, перестают пробовать новое и избегают сложных ситуаций. В краткосрочной перспективе это дает им ощущение безопасности. Но на долгой дистанции может иметь неприятные последствия и усиливать глубинные сомнения и страхи. А также учит единственному способу справляться со сложностями — убегать от них. 

Психологи Национальной службы здравоохранения Великобритании разработали несколько советов, которые помогут поднять самооценку. 

1. Относитесь к себе как к лучшему другу. Позитивно, по-доброму и спокойно. Не казните себя за ошибки и промахи. 
2. Откажитесь от критики в свой адрес. Лучше найдите что-то позитивное. Если чувствуете, что не можете быть объективным, обсудите ситуацию с друзьями или членами семьи. 
3. Перестаньте сравнивать себя с другими. Признайте, что все люди разные, и каждая человеческая жизнь ценна. Приложите усилия, чтобы принять себя со всеми особенностями.
4. Фокусируйтесь на позитиве. Научитесь принимать комплименты, присвойте себе свои достижения, замечайте улыбки вокруг. 
5. Уважайте свои достоинства. Составьте список своих положительных черт и часто к нему обращайтесь. Если вы чувствуете, что не можете сказать ничего хорошего о себе, попросите близких помочь составить топ-10 ваших достоинств. 
6. Забудьте прошлое. Сосредоточьтесь на том, чтобы жить здесь и сейчас, а не переживать старые обиды и разочарования.
7. Начинайте день с позитивных посланий. Купите набор «вдохновляющих карточек» и ежедневно читайте цитаты, поднимающие дух. 
8. Остановите мысли о будущих катастрофах. Примите тот факт, что вы не можете изменить завтрашний день. Сконцентрируйтесь на настоящем моменте.
9. Запланируйте радостные события. Каждую неделю отправляйтесь на встречи с друзьями или уделите время себе.
10. Займитесь своим телом. Физическая активность победит депрессию, и вы почувствуете себя хорошо. Начните с малого: ежедневной прогулки или тренировок в спортзале рядом с домом.
11. Будьте настойчивы. Открыто говорите окружающим о своих потребностях, желаниях, чувствах, убеждениях.
12. Практикуйте правила каждый день. Приложите усилия и дайте себе время, чтобы выработать новые привычки. Ведите дневник и отслеживайте свой прогресс.

Если вы хотите помогать людям повышать самооценку, станьте профессиональным психологом. Пройдите обучение на бесплатной программе «Психолог-консультант: с нуля до первого клиента». Курс разработан преподавателями ведущих вузов и образовательных организаций в рамках государственного проекта «Содействие занятости».

Программа курса включает модули: 

✳️ Профессиональная этика в работе психолога

✳️ Основы и структура психологического консультирования

✳️ Позиции психолога-консультанта при взаимодействии с клиентами

✳️ Методы и основные инструменты интернет-консультирования

✳️ Психологическое бизнес-консультирование

✳️ Групповые консультации и психотерапия

Учебные материалы доступны 24/7 с любого устройства — ноутбук, смартфон, ПК. Обучение проходит онлайн по удобному расписанию. 

После окончания программы вы получите документы установленного образца и возможность пройти стажировку в компаниях-партнерах проекта. Выпускникам оказывают содействие в трудоустройстве: на бесплатной карьерной консультации составят стратегию поиска, дадут рекомендации по написанию резюме и прохождению этапов собеседования. 

Получите перспективную профессию бесплатно

6 шагов к высокой самооценке и уверенности в себе

Люди со здоровой самооценкой любят себя и ценят свои достижения. Конечно, иногда всем нам не хватает уверенности. Однако люди с низкой самооценкой большую часть времени чувствуют себя несчастными и неудовлетворенными. Такое состояние можно изменить. Для этого потребуется внимание и ежедневная практика.

Американский исследователь и автор книг по позитивной психологии Кортни Акерман предлагает изменить самооценку за 6 шагов: 

1 шаг. Проведите инвентаризацию самооценки

Напишите два списка из 10 ваших сильных и 10 слабых сторон. Это поможет развить честное представление о себе.

2 шаг. Установите реалистичные ожидания

Не ждите, что другой человек изменит свое поведение — этого может не произойти. Тогда вы почувствуете себя неудачником. Важно ставить достижимые цели, которые находятся в зоне вашей ответственности.

3 шаг. Откажитесь от перфекционизма 

Признайте свои достижения и ошибки. Таким образом вы сохраните позитивный настрой, учась на своих промахах. Никто не идеален, и попытки быть лучшим из лучших приведут к разочарованию. 

4 шаг. Исследуйте себя

Представьте, что отправляетесь в увлекательное путешествие, чтобы изучить свою личность. Да, путь займет время, вы будете пробовать и ошибаться, но совершите много интересных открытий, сможете принять и полюбить себя. 

5 шаг. Примите перемены

Наш возраст и опыт меняют отношение к самим себе. Поэтому нужно научиться выстраивать внешние цели, исходя из новых желаний и возможностей каждого жизненного этапа. 

6 шаг. Перестаньте сравнивать себя с другими

Сравнение — это ловушка, в которую очень легко попасть. Не стоит тратить время на пристальное разглядывание фотографий безупречно красивых и успешных людей в социальных сетях. Единственный человек, с которым можно сравнивать себя — это вы. 

В своих книгах Кортни Акерман пишет о том, что самооценка человека не является неизменной величиной. Да, иногда люди не понимают, как полюбить себя и принять свои недостатки. Внимательный и доброжелательный взгляд на себя — основа для гармоничных отношений и повышения самоуважения. 

Высокая самооценка не решит всех проблем, не избавит от сложностей и страданий. Но она подарит смелость пробовать новое, стать устойчивее к неудачам и радоваться успехам. Внимание к собственному внутреннему миру принесет в вашу жизнь позитивные изменения.